ワークアウト
こんにちは胡桃澤です。
世間はコロナウイルスのニュースばかり
でめでたいニュースでもないものですかね？
うちにこもりきりではストレスもたまって
しまいますし、カラダもなまっちゃいます。
今年の夏にむけての戦いはもーはじまってます
よ！！今からならまだまだ間に合うはずです！
やはり男ならメロンのような肩。カニのような
背中。厚みのある胸。ぶら下がりたくなる腕
ですね。
最近はジムも閉鎖になり、トレーニー
たちには大打撃ですね。。。
そんな中自分もジムにいけないので
うちトレに励んでます！！！
うちトレはなかなかモチベーションが上がらない
という方も多いかと。うちで出来るお手軽
メニューはYoutuberさんたちが色々
紹介していますので、 今回は普段僕がジムで行って
いた胸と背中のメニューを紹介します。
まずは胸から。
インクラインスミス40Kg
12(45Kg)-12-10-9-8rep
ダンベルプレス22.5Kg
12-11-10-8-7rep
ダンベルフライ15Kg
11-9-9-8-6rep
ケーブルクロスオーバー10Kg
15(15Kg)-20-20-18-16rep
バーベルスクイーズプレス40Kg
6-5-5-4-2rep
基本的にトレーニングは重い重量を使う
順番で進めていくので重い重量を扱う
ダンベルプレスから始めるのがセオリー
ですが、大胸筋の上部→中部→下部という
順番でもやったりします。
要はその時の体調や気分です！！
ただ中部は上でも下でも常に稼働している
状態にはなるので、インクラインスミスから
始める時と中部から始める時だと扱うウェイ
トも当然変化します。
下部はケーブルを使って刺激しますが
デクラインでダンベルフライ(プレス )
をする時もあったりなかったり。
上の写真『ケーブルマシン』
バーベルスクイーズプレスという種目を
やってみたことがあるんですが、これが
なかなか効きました。海外のトレーナーさんが
紹介していたので試しにやってみましたが
ボロボロの状態からスクイーズプレス。
お気に入りの種目に仲間入りです。
胸は大体5〜6種目で刺激します、セット間の
インターバルは４分くらい。少し長めに
とってやってますが、これが吉と出るか凶と
出るか？！？！
続いて背中
ラッドプルダウン50Kg(45Kg)(40Kg)
13-(12)-(9)-(8)-(4)rep
シーテッドプーリーロウ35Kg(30Kg)
15-13-(14)-(13)-(11)rep
ケーブルプルオーバー35Kg
8-7-7-6-3rep
ベントオーバーロウ40Kg
8-5-4-4-3rep
背中も重い重量を使うものから順番に
行います。
背中の種目で最近気に入っているのは
ケーブルプルオーバーです。これが
めちゃくちゃ効きます。
コツは三頭筋に効かせないことです。
腕で下げるのではなく背中で下げる。
背中は闇雲にやってもなかなか鍛えられない
場所だと思ってます。(個人的に )
プル系は腕の筋肉を使いがちなのでいかに
腕の力を抜いてプルできるかですね。
なのでなるべくネガティブを意識して
ポジティブは腕を多少使ってでもネガティブ
だけは必ず背中だけ意識しておこなってます。
↑このマシンもケーブル。シーテッドプーリーロウ
ができます。
以上僕が普段ジムで行っていたメニューでした。
胸と背中、大きな筋肉がある部位を同日に
二箇所するのはなかなか骨が折れますので
できれば違う日にやると高いモチベーション
でトレーニングできますね。
トレーニーの皆さん、うちトレでもやれることは
たくさんありますよ！！！
久々にするプッシュアップ。フリーウェイト、
マシンでは味わえない美味しさがあります。
腹筋強化月間にするのもいいですね！
頑張っていきましょう。
